はじめに・有酸素運動とは？
まず有酸素運動というものに関して書かせていただきます。
有酸素運動は字の如く酸素を取り入れた運動です。
主に挙げられるのはランニング・ウォーキング・スイミングなどが代表的にあります。
有酸素運動：ランニングについて
ランニングに関しては足の負荷や持続性が大事になってきます
※足の負荷というのは体重が重い方、体型的に大きい方などの人は
もちろん足に体重がかかる分体幹を支える股関節や
屈伸運動を伴う膝などに支障をきたすことです。
持続性は毎日ではないですが、一日おきに何ヶ月と続けられるかということです。
これをクリアできればランニングはものすごく効果的にダイエットにはうってつけです。
酸素を取りいれ、なおかつ全身の運動にもなるので
適度な筋肉がつき代謝がよくなりリバウンドしにくい身体作りができるようになります。
続いてウォーキングについてです。
有酸素運動：ウォーキングについて
ウォーキングのメリットはまずランニングと違って長期に渡る実施が見込まれます。
また、足の負荷もランニングと違い負荷はかかりにくいです。
ですがもちろんデメリットもあります。
ランニングほどの効果は表れないと思ってください。
そしてランニングほど早く体重が落ちないのと体型がすぐには変わらないことです。
本当に長期に渡って一日30分を毎日やれるかやれないかが重要になってきます。
続いてスイミング(水泳)についてです。
有酸素運動：スイミング(水泳)について
水泳は有酸素運動の中で一番酸素を取り入れる運動ですので、脂肪燃焼効果は抜群に高いです。
もちろん、水の中ですので足の負担にもならず腰の悪い人でも楽に有酸素運動ができます。
メリットは上記の通り、負荷が少ないのと有酸素運動に最適という点です。
デメリットとしては、プールにいかなければいけないこと、
そしてプールを利用するためのお金が必要なことです。
お金と時間があればプールが一番おすすめと思います。
これらの説明から自分に一番あった項目でやるのがいいのですが、
効率を求めるのであれば一つやらなければならないことがあります。
それはというと『筋力トレーニング』です。
有酸素運動：筋力トレーニングも必須
なぜ筋トレが必要かというと、筋力を上げて新陳代謝をよくするためです。
筋力をつければもちろん血液は筋肉にと循環が活発になり
血液の流れをよくする他に代謝を高め身体を温める効果があります。
血液の流れを良くし、代謝をあげれば脂肪燃焼の効果もアップし
効率よく脂肪燃焼でき結果が目に見えるのが早くなります。
筋トレをしてから代謝を上げ次に有酸素運動をする・・・ではなく、
筋トレも含めた有酸素運動をするのがおすすめです。
有酸素運動トレーニングメニューの例
これらを踏まえて下記に主な例を書いておきます。
・ランニングの場合(一日おきor週2～3)
(例)ストレッチ→最初は小走り→身体が暖まってきたらランニング30分→筋トレ(気になる箇所)15分or回数×セット数
→ストレッチ→ランニング30分→帰宅
・ウォーキングの場合(毎日)
(例)ストレッチ→最初は自分のいつもの歩くペース→身体が暖まってきたら汗が滲み出すペースでのウォーキング30分→筋トレ(気になる箇所)15分or回数×セット数
→ストレッチ→ウォーキング30分→帰宅
・スイミング(週3回)
(例)ストレッチ→水中ウォーキング30分→遊泳(自分の泳ぎやすい型)30分→水中ウォーキング30分
→少し速めの泳ぎ15分→水中ウォーキング30分
どの方法でも最初と最後にストレッチを入れましょう。
身体を早く暖める効果と肉離れなどの負荷を減らす効果があります。
最後のストレッチには筋肉痛緩和の効果もあるので怠ると次の日がひどくなります(笑)
有酸素運動まとめ
体型や体重はすぐには変化しません。
早く見積もっても変化が出るのは約3ヶ月といわれています。
3ヶ月は長いスパンかもしれませんが持続することで体重が変化する喜びが大きいと思います。
好きな服が着る事ができ、周りに恥じない体型を手に入れれば自分にも自信がつくと思います。
