理想の肉体を手に入れるためには、筋トレはとても重要です。
筋トレで筋肉を太くすれば、強く逞しい肉体が手に入るだけでなく、
基礎代謝が増えて太りにくい身体も手に入るのです。
ですが、トレーニングがキツい、なかなか効果が出ない…
等といった理由でやめてしまう人、結構多くないでしょうか？
そういった方は、もしかしたら間違った方法でトレーニングしているのかもしれません。
筋トレの目的？回数を多くこなせばいい訳じゃない？
筋トレと言っても、目的は人によって様々で、
その目的によってトレーニングのやり方も変わってきます。
大まかに、持久力を向上させるためのトレーニングと、
筋肉を太くして力を付けるトレーニングに分けられます。
逞しい肉体のためや、ダイエットのために基礎代謝を上げたい方は後者に当たります。
では、筋肉を太くするためにはどんなトレーニングをすればいいのでしょうか。
簡単にいえば、何とか8～10回程できる負荷で3～5セット行う、というトレーニングです。
例えば、5kgのダンベルが10回以上楽にあげられるのであれば重量を増やす。
15kgで5回しか上げられなければ重量を減らす。
10kgで何とか10回あげられる程度であればそれを3～5セット。といった具合です。
多くの方がプレート式のダンベルやバーベルを使うのは、
8～10回できる程の重量に調整できるからなんですね。
腕立て伏せや腹筋であっても、8～10回でキツいのであれば十分効果的ということです。
100回やった、1000回やった、回数を重ねる事で満足してしまう人、結構いませんでしたか？
実はそう言った回数が多いトレーニングは、
持久力を鍛えるためのトレーニングとしては効果的ですが、
筋肉を太くするためには向いていないのです。
もしダンベルやバーベル等の器具がなく、
8～10回程何とかできる負荷に調整できない場合は、
一回一回丁寧に行い、できるだけ負荷を強くしましょう。
例えば腕立て伏せなら、しっかり顎を床に付け、可動域を広く取ります。
雑に多い回数をこなすより、少ない回数で筋肉に負荷をかけるほうがずっと効果的です。
休息も必要？やり過ぎは禁物
筋肉を酷使した後は筋肉痛になることも多いですね。
筋肉痛は筋繊維が傷ついている証拠です。
この時に適切な休息を取ることで筋肉が太くなるのです。
この時に焦ってトレーニングを繰り返してしまうと逆効果になりますので、注意しましょう。
逆に休養を長く取り過ぎても効果が落ちてしまうので気をつけましょう。
また、筋肉の回復に必要な期間は、部位によって異なります。
基本的に、大きな筋肉ほど回復が遅く、小さな筋肉ほど早くなります。
4日…脊柱起立筋、大腿筋
3日…大胸筋、後背筋
2日…上腕三頭筋・二頭筋、僧帽筋、三角筋
1日…腹直筋、腹斜筋、前腕筋群、腓腹筋
大まかにこのような感じです。
鍛える筋肉に合わせて、休息を取る時間も調節し、
効率的な筋トレを心がけましょう。